【美しいボディラインの作り方・ヒップ編～上級～】

男性ダンサーにとって、下半身からの力強い運動や足が長く見えるパンツラインは憧れの一つと言えるでしょう。

女性ダンサーも、男性に負けない運動をすることはカップルダンスにとってはとても重要です。またお尻がたるんでいては、ボディラインの出るドレスを着ることは難しく、悩みの種となるでしょう。

そこで、今回は

①ヒップ編（初級）の復習

②ヒップラインの鍛え方～上級編～

③セルフケアの方法

の順に解説・紹介していきます。

尚、ヒップ編～初級～としてトレーニングもご紹介していますので、こちらのコラムも合わせて読んでいただくことをおすすめします。

【なぜヒップラインが崩れるのか？】

一番大きな理由は、「不良姿勢」です。

正しい姿勢で座ると「坐骨」という、お尻の下の方にある骨の出っ張り部分で体重が支えられます。そうすると、骨盤・腰が安定し、その上の頭までバランスが取れた状態になります。

しかしながら、骨盤が後ろに寝ていることで、仙骨も倒れ、重心位置が後ろに行ってしまい、結果としてお尻が体重により潰されてしまいます。

お尻が潰された状態ではお尻の血流が悪くなり、筋肉も圧迫を受けることで萎縮して垂れ下がります。

トレーニング効果を出すためにも、前回のコラムで紹介した「座り姿勢の改善」を行いましょう。

【ヒップラインを構成する筋肉】

ヒップラインは大きく２つの筋肉で構成されています。

・大殿筋・・・ヒップ後面を覆い、ヒップライン全体の引き締まりに大きく関与

　　　　　　　　大きな力を発揮することが特徴

・中殿筋・・・ヒップ側面にあり、体を支える重要な筋肉であり、ヒップの高さに関与

　　　　　　　　軸を作って立つ、歩行時の骨盤の安定性に大きく関係

【ヒップラインの鍛え方～上級編～】

早速、上級編のトレーニングをご紹介していきます。

■ヒップ・スラスト：大殿筋、ハムストリングスのトレーニング

①　台の端に肩甲骨を乗せ、お尻を落として「空気椅子」の姿勢になります

②　足は腰幅程度に開きます

③　お尻を引き上げて膝から頭まで一直線にしたらスタートポジションに戻り、これを繰り返します

20回×3セットが目安

＊お尻を引き上げる時に床をプッシュする意識を持ちましょう

■ブルガリアンスクワット：大殿筋、ハムストリングスのトレーニング

①　椅子を背にして立ち、片脚を椅子に伸ばして爪先を立てます

　　両手は胸の前でクロスします

②　背中を一直線にしたまま、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きます

②　床をプッシュしてスタートポジションに戻り、これを繰り返します

20回×3セットが基本

＊背中が丸まらないように注意しましょう

■ケトルベルデッドリフト：大殿筋、ハムストリングス、広背筋のトレーニング

①　ケトルベル一つを両手で持ち、胸を張って構えます

②　両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、背中を一直線にしたままケトルベルを下ろします

③　肩甲骨を寄せながら上体を引き上げスタートポジションに戻ります

20回×3セットが目安

＊背中が丸まらないように注意しましょう

■ワンレッグ・デッドリフト：大殿筋、ハムストリングスのトレーニング

①　片脚で立ち、対角線の手でケトルベルを持ちます

②　背中を一直線にしたままケトルベルを下ろします

③　股関節を軸にして上体を引き上げスタートポジションに戻ります

20回×3セットが目安

＊背中が丸まらないように注意しましょう

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください

【セルフケアの方法】

トレーニングをすることはもちろん大事ですが、それと同じくらい「ケア」を行うことも大事です。

筋肉が固くなってしまうと、その後のトレーニングのフォームが正しく行えず、場合によっては怪我の原因になってしまうこともあります。

まずは、「グリッドフォームローラー」を使用したセルフケアをご紹介します。

グリッドフォームローラーは背中や腰、脚の下などに敷いて体重をかけ、カラダを左右に動かすなどしてコロコロすれば、狙いたい部位をピンポイントで狙えます。

筋膜（筋肉を包む膜）をほぐすなどのセルフケアが可能であり、柔軟性を高めることが出来ます。

～やり方～

①　マッサージするお尻をフォームローラーの上に乗せ、反対側の脚は床に置き、身体を支えます

②　お尻に刺激が入るようにゴロゴロしましょう。

③　終わったら反対側のお尻も同じように行います

次にお尻のストレッチを動画でご紹介します。

長時間座っている方は、お尻の血流が悪くなり、筋肉も圧迫を受けることで萎縮して垂れ下がってしまうのでトレーニングだけではなく、セルフケアの時間も大切に取り組みましょう。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

美しいボディラインの作り方・ヒップ編～上級～として４種類のエクササイズとグリッドフォームローラーを使用したセルフケアをご紹介させていただきました。

今回ご紹介したエクササイズは、お尻に刺激が入っている意識を持って行うことと、正しいフォームでまずは少ない回数から行い徐々に回数を増やして強度に慣れていくことを目指してください！

ぜひ集中して取り組んで、姿勢が良くなることを実感してみてください。