【美しいボディラインの作り方・肩編】

ダンスをしているときはもちろん、私生活でも肩や腕を出す季節になると、人の視線は気になるものです。

特に踊っているときの首・肩・腕にかけてのラインは、見ている人にも大きな魅力となり、表現をする上でもとても大切な箇所となります。

また、タプタプと脂肪が揺れる二の腕は「振袖肉」という呼び名があるほど、女性にとって悩みの種になっていることが多いと思います。

ドレスを着た際にスッと伸びる綺麗な腕のラインを作るトレーニングをする上で、体の構造やトレーニング方法の基礎をお伝えしていきます。

今回は

①二の腕がたるむ原因は？

②肩のボディラインを構成する筋肉は？

③肩のボディラインの鍛え方～初級編～

④セルフケアの方法

の順に解説・紹介していきます。

【二の腕がたるむ原因は？】

脂肪は日常生活でも使用していない部位につきやすいという特徴があります。

二の腕もその一つです。トレーニング不足や加齢により筋力が低下すると、筋肉本来のハリがなくなって脂肪の重みでたるみ、振袖のような状態になってしまいます。

そんな二の腕＝上腕三頭筋は、負荷を掛けた状態で腕を「伸ばす」動作でシェイプが可能です。日常生活でも手に持った物を、肘を伸ばして後ろに引くなどの動作を取り入れてみるだけでも効果はあります。

【肩のボディラインを構成する筋肉】

肩のボディラインを綺麗に見せる筋肉は「三角筋」と「上腕三頭筋」です。

三角筋・・・肩を覆うように位置している筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれます。

上腕三頭筋・・・二の腕に位置している筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれます。

【肩のボディラインの鍛え方～初級編～】

早速、基本的なトレーニングをご紹介していきます。

■サイドレイズ：三角筋のトレーニング

両手にダンベルを持ち、両脚を拳1個分開いて立ちます

肩の真下でダンベルを下げます

肘を伸ばしたまま、肩の高さまで弧を描くようにダンベルを上げる

ダンベルを肩よりも高く引き上げたら、元に戻し繰り返します

20回×3セットが目安

（ダンベルの代わりにペットボトルや本でも代用可能です）

ダンベルの位置が身体に近ければ近いほど僧帽筋を使ってしまうので、

ダンベルを身体からなるべく遠くに持っていくよう意識することがポイントです。

何セットか続けていくうちに僧帽筋よりも三角筋の方に疲労度が増してきたら、三角筋に効いている証拠です。

■フレンチプレス：上腕三頭筋のトレーニング

背中が丸くならないように椅子に座ります

ダンベルを両手で持ち、両腕を耳の横で天井方向に伸ばします

肘の位置を固定したまま腕を曲げダンベルを下げます

スタートポジションに戻り、これを繰り返します

（肘が開かないように注意します）

20回×3セットが目安

■ショルダープレス：三角筋のトレーニング

①　両脚を肩幅程度に開き、立ちます

手に持ったダンベルを耳の横にあげます（肘は肩より下にくるように）

スタートポジションから三角形を描くように持ち上げていきます（背筋は伸ばしたままで行い、ダンベルは肩の真上に来るようにします）

スタートポジションに戻り、これを繰り返します

20回×3セットが目安

■アップライトロウ：三角形、僧帽筋のトレーニング

両脚を肩幅程度に開き、立ちます

ダンベルを持ち、目線は前を向いて背筋を伸ばします

ダンベルを身体の近くを通るように持ち上げていきます

スタートポジションに戻り、繰り返します

20回×3セットが目安

引き上げる際に肩がすくんでしまい、肘が下がらないようにしましょう。

ダンベルを持ち上げる際に肩と肘が同じ高さか肘が高くなるように意識することがポイントです。

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください。

【セルフケアの方法】

最後に、今回紹介した「三角筋」と「上腕三頭筋」のストレッチの方法をご紹介します。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

男性が憧れる逆三角形のボディラインになるには、肩のボリュームつまり三角筋の強化が必要です。

三角筋は大きく前部・中部・後部の3つに分かれるので、理想は満遍なく鍛えられた均整のとれたシェイプです。

また、上腕三頭筋のトレーニングを行うことで、肩の三角筋から引き締まった二の腕に続くボディラインを鍛えることができ、肩のボディラインを立体的に見せてくれる効果があります。

上腕三頭筋は普段はあまり使わない筋肉だからこそ正しく鍛えることで効果が出やすい筋肉です。

効率的に鍛えるために、トレーニング中はどこの筋肉に刺激が入っているかを意識しながら行いましょう。

今回紹介したトレーニングはダンベルを使用していますが、ダンベルが無い場合でもペットボトルや本など身近にある物で代用することが可能なのでトレーニングに慣れてきたら身近にある物を使い、負荷を上げていくのがオススメです。

フォームが崩れたまま肩のトレーニングを行ってしまうと、肩関節は特に怪我が起きるリスクが高くなってしまうので、鏡を見ながら自分のフォームをチェックして、トレーニングを行いましょう。