【美しいボディラインの作り方・太もも編】

ドレスから伸びるスラっとした脚。そんな脚を目指して日々できるトレーニングをご紹介させていただきます。

丈の短いスカートを履き、ダイナミックな動きをするラテンダンサーには、キレのあるすっきりとした脚にしたい！といった相談が多く寄せられます。

またスタンダードダンサーの方からは、見栄えよりも、安定したパフォーマンスが出せるような脚や身体操作などが欲しいといった声をいただきます。

上記のようなお悩みは、実は本質的には同じことが多く、正しい体の使い方をしていけば、きれいなボディラインが出来上がりますので、まずは基本的なことから学んでいきましょう。

今回ご紹介する脚トレを行うにあたっては、体幹（インナーマッスル）がしっかりと出来上がっていることが重要です。

理由としては、体幹筋力がないと、多くの場合で前ももの筋肉（大腿四頭筋）を使って体を支えてしまうため、太くたくましい脚に見えがちです。

なので、体幹トレーニングを行ったうえで、脚のトレーニングに入ることをおすすめします。

体幹トレーニングについてはこちらのコラム内「インナーマッスルの鍛え方」を参考にしてください。

さて、今回は

①脚のボディラインを綺麗にする方法とは？対策方法の紹介

②脚のボディラインを構成する筋肉は？

③脚のボディラインの鍛え方～初級編～

④セルフケアの方法

の順に解説・紹介していきます。

【脚のボディラインを綺麗にする方法とは？】

脚のボディラインを綺麗に見せるポイントは何でしょうか？

ダンサーにとって重要となるのが、「内転筋」という内ももの筋肉です。

内転筋は意識して使うことがとても難しく、内転筋が機能せず外側の筋肉にバランスが偏ってしまい身体の軸がぶれてしまうことが多いです。

また、内転筋は骨盤を下から支える「骨盤底筋」と連携しているため、内転筋の機能が弱くなると骨盤の歪みに繋がります。

つまり、脚のボディラインは「内転筋」がとても重要ということです。

内転筋をトレーニングして眠っている内転筋を目覚めさせて、理想の美しい脚のボディラインを目指しましょう。

【脚のボディラインを構成する筋肉】

脚のボディラインを綺麗に見せる筋肉は「内転筋」と「ハムストリング」です。

内転筋・・・脚の付け根から大腿内側にあり、内ももの引き締めに関与

ハムストリングス・・・大腿部後面にあり、お尻の筋肉を支える重要な筋肉であり、ヒップの高さに関与

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機能的には両方とも大切ですが、特に意識していただきたいのが内転筋です。

この筋肉は、重心が移動する際に骨盤を安定させる機能があり、股関節の安定性に大きく関係する筋肉です。さらに、内転筋が機能しないと、片脚で姿勢を保持する時に身体が外側に流れてしまい外側の筋肉をメインで使ってしまいます。

そうなると、O脚になってしまい、脚の引き締まりが弱くなりボディラインが崩れてしまいます。

また、お尻のヒップラインを構成する大殿筋を下から支えるハムストリングは、硬くなってしまうと骨盤が後傾し、ハムストリングが短縮してしまいお尻の形が崩れて垂れてしまうことによって脚のボディラインも崩れてしまいます。

【脚のボディラインの鍛え方～初級編～】

早速、基本的なトレーニングをご紹介していきます。

■クロスレッグアダクション：内転筋のトレーニング

①　横向きに寝転がり、下の脚は真っ直ぐに伸ばします。上の脚は膝を曲げて、下の脚の前に足をつきます。

下の脚を上にあげます。

上げた脚を床に触れないギリギリのところまで降ろします。（ゆっくり降ろす）

　　20回×3セットが目安

■バランスボールアダクション：内転筋のトレーニング

①　仰けに寝た姿勢で、膝を90度に立て膝の間にバランスボールを挟みます。

（バランスボールが無ければクッションや枕で代用可能です）

膝の間に挟んだバランスボールを潰すように内転筋に力を入れます。

3秒間キープしてスタートポジションに戻り、繰り返します。

　　20回×3セットが目安

■ヒップリフト：ハムストリングスのトレーニング

①　仰向けに寝た姿勢で股関節・膝関節を曲げます

②　足で床を押し、ブリッジ動作をします

（腰が反らないように注意します）

③　お尻が床に触れる直前で、再度ブリッジ動作を行います

（動作時中は常に足で床を押し、お尻も収縮している感覚が分かることがポイント）　

20回×3セットが目安

■レッグカール：ハムストリングスのトレーニング

うつ伏せに寝た姿勢で両脚の踵をつけます。

②　両脚の踵が離れないように意識し、踵をお尻に近づけるように曲げます。

（腰が反らないように注意します）

③　ゆっくりスタートポジションに戻り、繰り返します。

　　20回×3セットが目安

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください

【セルフケアの方法】

最後に、今回紹介した「内転筋」と「ハムストリングス」のストレッチの方法をご紹介します。

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それぞれの筋肉はトレーニングだけしていれば良いという訳ではなく、ストレッチを行って柔軟性を高め、可動域を出すことも非常にパフォーマンスを高める上で大切です。

トレーニンング効果を更に向上させるためにも、柔軟性、可動域にも意識して運動前後のストレッチを行ってみましょう。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

女性の方からのご相談が多い、美しいボディラインの作り方・太もも編として４種類のエクササイズをご紹介させていただきました。

今までの癖を直すのには時間がかかりますが、トレーニングを正確に行えば身体に変化は現れるので、フォームを確認しながら正しい動作を心掛けましょう。