【美しいボディラインの作り方・背中編】

普段はなかなか見ることのない、自分の背中。

ですが、ドレスを着る際にはかなり重要な身体パーツとなっていることに相違はないでしょう。

大きく背中が開いたドレスを着た時に気になる肩甲骨のライン、体を反ったときに脂肪が乗ってしまうなど、ダンサー特有の悩みがあることも特徴です。

また、日本人は生活の中で携帯やパソコンを使う時間が多く、積み重なった日々の生活の姿勢により、肩が前に出てしまい背中が丸くなり、脂肪が蓄積していきます。

背中の筋肉を鍛えることによって背中からウエストにかけてのラインにメリハリができて、美しいシルエットになります。

ダンスをする際に背中を美しく見せたい場合でも、日常生活の意識がポイントとなりますので、まずは自分の背中を鏡で見たり、周りの人に写真を撮ってもらい、自分の背中をチェックしてみましょう。

そこで、今回は

①背中をトレーニングするメリット

②背中のボディラインを構成する筋肉は？

③背中のボディラインの鍛え方～初級編～

④セルフケアの方法

の順に解説・紹介していきます。

【背中をトレーニングするメリット】

背中を鍛えることによって肩こりが改善できる・・・肩こりの原因は様々ですが、原因の一つに姿勢の悪さが関係しています。

日頃デスクワークが多い人は、パソコンの見過ぎでいつの間にか頭が前に移動しています。すると首や肩まわりに負担がかかり、凝りが生じます。

そこで、背中のトレーニングをすることによって肩甲骨の動きも出てきて、日頃負担がかかり硬くなりやすい肩まわりの筋肉がほぐれて肩こりが和らぎます。

ボディラインだけではなく睡眠の質も良くなります・・・背中の筋肉が衰え姿勢不良になると、肩が前に出て大胸筋（胸の筋肉）が収縮し、胸の開きが狭くなり呼吸が浅くなってしまいます。

すると、睡眠の質が悪くなり、朝起きても疲れが抜けないといった悪循環になってしまいます。姿勢を正すだけでも一時的な効果は得られますが、背中を鍛えると胸郭が広がり、深い呼吸がしやすくなります。

美しいボディラインだけではなく、生活の質も向上できるのです。

【背中のボディラインを構成する筋肉】

背中のボディラインを綺麗に見せる筋肉は「広背筋」です。

広背筋・・・脇の下から腰にかけて逆三角形についている筋肉。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに関与します。

【背中のボディラインの鍛え方～初級編～】

早速、基本的なトレーニングをご紹介していきます。

■ウォール・エルボー・プッシュアップ：広背筋のトレーニング

壁から大きく1歩離れたところに背を向けて立ち、肘を90度に曲げます

上体をゆっくりと後ろに倒して背中を壁につけます

脇を締めたまま両肘で壁を押し、背中から壁を浮かします

（肩甲骨を寄せて、胸を開くイメージで）

スタートポジションに戻り、これを繰り返します

20回×3セットが目安

うつ伏せに寝転がり、手を真っ直ぐに伸ばします

■YTW：広背筋のトレーニング

両手を斜め上に挙げてYを作ります

スタートポジションに戻り、これを10回繰り返します

以下同様に、両手を真横に伸ばしてT、腕と身体の角度を45度にしてWを作ります

（肩甲骨を寄せることがポイントです）

■エア・タオルプルダウン：広背筋のトレーニング

①　タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかりと引っ張ります

②　そのまま胸を突き出しながら肩甲骨を寄せ、タオルを胸の前に引き下げます

（背中の筋肉が収縮していることを意識しましょう）

20回×3セットが目安

■バックエクステンション：広背筋、脊柱起立筋のトレーニング

うつ伏せに寝た姿勢で手掌を天井に向けるように肘を伸ばす

両肘が身体に沿うように後ろに挙げていく

（肘が身体から離れないように注意）

肩甲骨を内側に寄らせて、身体を反らせます

スタートポジションに戻り、繰り返します

20回×3セットが目安

■チューブローイング：広背筋のトレーニング

①　前からトレーニングチューブのテンションがかかるようにし、腕を伸ばして構えます

上半身はあまり倒さず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

（肘が身体から離れないように注意します）

腕を引き寄せるときに肩甲骨をしっかりと寄せるように意識します

スタートポジションに戻り、繰り返します

　20回×3セットが目安

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください

【セルフケアの方法】

最後に、今回紹介した「広背筋」のストレッチの方法をご紹介します。

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【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

美しいボディラインの作り方・背中～初級編～として４種類のエクササイズをご紹介させていただきました。

バックラインを整えると凛とした印象になり、ドレスも美しく着こなせます。

背中のボディラインを美しく見せるのには、「姿勢」が非常に重要です。肩が前に出てしまい、背中が丸くなってしまえば美しいボディラインからは遠くなってしまいます。

「姿勢」を整え、美しいボディラインを目指しましょう。

今回紹介したエクササイズは、「肩甲骨」の動きが大切です。

フォームをチェックしながら取り組んでいきましょう。