【美しいボディラインの作り方・足首編】

2021.07.21

トレーニング

「踊っている時に足が安定しない」
「ドレスから見えるふくらはぎをスッキリさせたい」
「足が変形してしまっているのを治したい」
といった相談が多く寄せられます。

美しいボディラインを作る上で足首の歪みを整えることは欠かせません！
足首は身体を一番下で支えているので、土台となる足首が歪んでしまうと支えが不安定になってしまい”全身の歪み”に繋がってしまいます。
足首をトレーニングすることで、安定したパフォーマンスにも繋がります。

そこで、今回は
①足首の構造について
②足首のボディラインを構成する筋肉は？
③足首のボディラインの鍛え方～初級編～
④セルフケアの方法
の順に解説・紹介していきます。

【足首の構造について】

人間の足には3つの「アーチ構造」があります。
足を内側から見たときに”土踏まず”と呼ばれる地面に接地しない部分がありますがこれを「内側縦アーチ」といいます。
そして、外側にも内側よりもやや低めの「外側縦アーチ」が形成されています。
また、母趾球から小趾球にかけて「横アーチ」があります。
足裏は、歩きの中で一番はじめに地面に着地する場所で、その衝撃を直に受けています。そこで足裏の「アーチ」が、衝撃を吸収分散して体にかかる負担を和らげる働きをしています。ところが、アーチがつぶれてしまっていると、足裏で吸収されるはずの衝撃が体に伝わり、膝・腰・肩など上半身にまで負担が掛かることになります。

この足のアーチがクッションのような弾力性を有するためには、“足底腱膜”と言う強靭な縦走線維束が足裏の踵骨から足趾に向かい扇状に張っています。
この「足底腱膜」のもう1つの機能として「windlass機構」というものがあります。

windlassとは船のいかりを巻き上げる機械のことですが、足においては指を背屈させると足底腱膜が巻き上げられ、アーチが挙上するように働きます。
windlass機構が働くことでアーチが上がり、足部が安定し、地面を蹴りやすくなります。

アーチが崩れないようにし機能を最大限高めることが、足首のボディラインを高める上で重要です！

【足のボディラインを構成する筋肉】

足のボディラインを綺麗に見せる筋肉は「前脛骨筋」、「長腓骨筋」、「下腿三頭筋」です。
・前脛骨筋・・・脛骨の外側上部から第1中足骨底に付着します。内側縦アーチの引き上げに関与します。
・長腓骨筋・・・腓骨頭から第1中足骨底に付着します。外側縦アーチの引き上げに関与します。
・下腿三頭筋・・・腓腹筋とヒラメ筋の総称です。ふくらはぎを構成する筋肉でそれぞれアキレス腱を経て踵骨隆起に付着します。

【足のボディラインの鍛え方～初級編～】

早速、基本的なトレーニングをご紹介していきます。
■カーフレイズ：下腿三頭筋のトレーニング
①　肩幅に足を開いて立ちます
②　踵を上げてつま先立ちになります
③　スタートポジションに戻り、これを繰り返します
20回×3セットが目安

つま先立ちの時に拇趾に体重が乗り、地面をプッシュするように意識しましょう。

■トゥレイズ：前脛骨筋のトレーニング
①　肩幅に足を開いて立ちます
②　踵に重心を移動し、つま先を上げます
③　スタートポジションに戻り、これを繰り返します
20回×3セットが目安

■チューブ足関節トレーニング：前脛骨筋、長腓骨筋、後脛骨筋、下腿三頭筋のトレーニング
①　足の甲に抵抗が掛かるようにチューブを巻きます
②　背屈（前脛骨筋）、外反（長腓骨筋）、内反（後脛骨筋）、底屈（下腿三頭筋）にそれぞれ足関節を動かします
20回×3セットが目安

■タオルギャザー：足底のトレーニング
①　タオルを床に敷いたら、椅子に腰かけてタオルの上に足を乗せます
②　足趾でタオルを手操り寄せます

タオルを寄せる時は踵が上がらないように意識しましょう。

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください

【セルフケアの方法】

最後に、今回紹介した「前脛骨筋」「下腿三頭筋」のセルフケアの方法をご紹介します。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

美しいボディラインの作り方・足首編として４種類のエクササイズをご紹介させていただきました。
足首のボディラインを綺麗に見せるために、足部の「アーチ」機能を高めることが非常に大切です！
アーチが潰れてしまうと、偏平足や外反母趾といった足部の障害に繋がってしまい、ダンスでつま先立ちになる時にラインが崩れてしまいます。

今回ご紹介した「前脛骨筋」「長腓骨筋」のトレーニングを行うことでアーチを上げる役割があります！
また、「下腿三頭筋」をトレーニング行うことで、ふくらはぎの浮腫み解消に繋がります。
ふくらはぎが浮腫んでいると足周りがスッキリしない印象を持たれてしまい、理想のボディラインから遠くなってしまいます。
そして、「足底」のトレーニングを行うことで、足底筋の強化に繋がり、衝撃を吸収分散する機能が高まり、強い衝撃にも耐えられるようにすることでアーチの低下を防ぎます。
身体の土台となる足首をトレーニングし、美しいボディラインを目指しましょう！