【美しいボディラインの作り方・肩編～上級～】

社交ダンスの競技会において、ホールドの美しさはとても重要です！

ホールドとは、組んで踊る際に作る、上半身の枠を指します。

ホールドを美しくするために重要なのは「肩甲骨」の安定性です。

肩甲骨が安定しないと、肩が上がってしまったり、腕を上げるのが苦しくなってきたり、見た目も首が短くみえてしまいます。

このように、肩甲骨の安定性がないと様々なトラブルの原因になってしまいます。

今回は、ホールドを安定させて綺麗にするために必要な”肩甲骨”にアプローチするため

①　肩編（初級）の復習

②　肩のボディラインの鍛え方～上級編～

③　セルフケアの方法

の順に解説・紹介していきます。

尚、肩編～初級～としてショルダーラインと二の腕にアプローチしたトレーニングをこちらのコラムでご紹介しています。合わせてお読みいただくことをおすすめします。

肩編（初級）の復習

【二の腕がたるむ原因は？】

脂肪は日常生活でも使用していない部位につきやすいという特徴があります。

二の腕もその一つです。トレーニング不足や加齢により筋力が低下すると、筋肉本来のハリがなくなって脂肪の重みでたるみ、振袖のような状態になってしまいます。

そんな二の腕＝上腕三頭筋は、負荷を掛けた状態で腕を「伸ばす」動作でシェイプが可能です。日常生活でも手に持った物を、肘を伸ばして後ろに引くなどの動作を取り入れてみるだけでも効果はあります。

【肩のボディラインを構成する筋肉】

肩のボディラインを綺麗に見せる筋肉は「三角筋」と「上腕三頭筋」です。

・三角筋・・・肩を覆うように位置している筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれます。

・上腕三頭筋・・・二の腕に位置している筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれます。

【脚のボディラインの鍛え方～上級編～】

早速、上級編のトレーニングをご紹介していきます。

■リバースプッシュアップ：上腕三頭筋のトレーニング

①　両手を床につき、両脚を前に伸ばします

②　指先はお尻側に向けます

③　両腕と踵で身体を支えながら腰を引き上げ、肩から踵を一直線にキープします

④　両肘を後ろに引くように曲げて上腕三頭筋を刺激します

④　スタートポジションに戻り、これを繰り返します

20回×3セットが目安

■ダンベルリアライズ：三角筋後部のトレーニング

①　左右の手にダンベルを持ち、両脚をそろえて直立します

②　膝を軽く曲げ、背中を若干丸めてダンベルを太腿の前にセットします

③　弧を描くようにしてダンベルを横に開きながら、肩の高さよりやや上まで持ち上げます

④　スタートポジションに戻り、これを繰り返します

20回×3セットが目安

■スキャプラ・プッシュアップ：菱形筋（肩甲骨周囲）のトレーニング

①　腕立て伏せの姿勢をとり、まずは背中を丸めて肩甲骨を開きます

②　身体を沈めて肩甲骨を閉じます

③　スタートポジションに戻り、これを繰り返します

＊腕立て伏せではないので肘はまっすぐ伸ばしたまま行いましょう

■オーバーヘッド・スクワット：上半身（肩甲骨周囲）、大殿筋のトレーニング

①　両脚を肩幅に開いて、両腕を真っ直ぐ上に伸ばして手のひらを正面に向けます

②　姿勢をキープし、後ろにお尻を引き、膝が90度曲がるまでしゃがみます

③　スタートポジションに戻り、これを繰り返します

20秒キープ×3セットが目安

＊背中が丸まらないようし、肩甲骨を常に寄せる意識で行いましょう

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください

【セルフケアの方法】

ストレッチの前に、まずは自分の肩甲骨の動きをチェックしてみましょう！

①　背中で両手を掴めるか

②　身体の前で手を合わせ、両肘をつけて肘が離れないように目線まで腕を挙げられるか

簡単なチェックになるので、肩甲骨が動かず出来なかった方は、まずはこの2つをできるように目指しましょう！

それでは「肩甲骨」のストレッチをご紹介します。

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腕（上腕骨）と肩甲骨は「肩甲上腕関節」を作り、肩甲骨と胸郭は「肩甲胸郭関節」を作っています。

腕を上げる時は、この2つの関節が連動して腕を引き上げています。

上腕骨と肩甲骨が約2：1の割合で動きます。

これを「肩甲上腕リズム」と呼ばれています。

どちらの関節にも共通するのが「肩甲骨」ですが、肩甲骨が固まって動きが悪いと、このリズムが崩れ肩関節の負担が大きくなってしまいます。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

美しいボディラインの作り方・肩編～上級～として４種類のエクササイズと肩甲骨のストレッチをご紹介させていただきました。

肩のボディラインを綺麗にするためには、安定性を高め、可動性を出すという肩甲骨の機能を高めていくことがとても重要です。

トレーニングを行って筋肉に刺激を入れ、さらに肩甲骨にもアプローチをしましょう。

理想のボディラインを目指し、怪我の無いダンスライフを手に入れましょう！