【美しいボディラインの作り方・太もも編～上級～】

社交ダンスはカップルダンスであり、スタンダードという種目は2人でコンタクトして(体を付けて)踊ります。

そしてスタンダードは、相手とのタイミングを合わせるため膝を緩めて踊ります。

しかし、膝に力が入ってしまうと動きが硬くなってしまい、コンタクトが外れやすく、お互いの運動の調和がなくなってしまう原因になります。なので膝を緩めて踊ることがとても重要なのです。

膝を緩めて踊るために大事になってくるのは、大腿四頭筋を力ませず、「内転筋」と「ハムストリングス」の機能を高めて働かせることです！（大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉）

そこで、今回は

①太もも編（初級）の復習

②脚のボディラインの鍛え方～上級編～

③セルフケアの方法

の順に解説・紹介していきます。

尚、太もも編～初級～としてトレーニングもご紹介していますので、こちらのコラムも合わせて読んでいただくことをおすすめします。

太もも編（初級）の復習

【脚のボディラインを綺麗にする方法とは？】

ダンサーにとって重要となるのが、「内転筋」という内ももの筋肉です。

内転筋は意識して使うことがとても難しく、内転筋が機能せず外側の筋肉にバランスが偏ってしまい身体の軸がぶれてしまうことが多いです。

また、内転筋は骨盤を下から支える「骨盤底筋」と連携しているため、内転筋の機能が弱くなると骨盤の歪みに繋がります。

【脚のボディラインを構成する筋肉】

脚のボディラインを綺麗に見せる筋肉は「内転筋」と「ハムストリング」です。

内転筋・・・脚の付け根から大腿内側にあり、内ももの引き締めに関与

ハムストリングス・・・大腿部後面にあり、お尻の筋肉を支える重要な筋肉であり、ヒップの高さに関与

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内転筋は、重心が移動する際に骨盤を安定させる機能があり、股関節の安定性に大きく関係する筋肉です。さらに、内転筋が機能しないと、片脚で姿勢を保持する時に身体が外側に流れてしまい外側の筋肉をメインで使ってしまいます。

そうなると、O脚になってしまい、脚の引き締まりが弱くなりボディラインが崩れてしまいます。

【脚のボディラインの鍛え方～上級編～】

早速、上級編のトレーニングをご紹介していきます。

■バックステップランジ：ハムストリングス、大殿筋のトレーニング

①　両脚をそろえて直立します

②　片脚を一歩後ろに引き、同時に両膝を曲げて腰を落とします（前脚の膝は90度）　

③　重心を前脚の踵に置き、体幹がぶれないようにキープします

④　スタートポジションに戻り、左右交互にこれを繰り返します

20回×3セットが目安

＊スタートポジションに戻る時は床をプッシュしましょう

＊慣れてきたらダンベルや水の入ったペットボトルを左右それぞれに持ってトレーニングしてみましょう！

■ツイストランジ：ハムストリングス、大殿筋のトレーニング

①　両脚をそろえて直立します

②　上体は正面に向けたまま、片脚を斜め後ろに引き、両膝を曲げます

③　軸脚のお尻の横（外側）にストレッチを感じながら、できる限り腰を深く落とします

④　スタートポジションに戻り、左右交互にこれを繰り返します

20回×3セットが目安

＊スタートポジションに戻る時は床をプッシュしましょう

■ワイドスクワット：内転筋、大殿筋のトレーニング

①　両脚を肩幅より少し広く開き、爪先を45度外側に向けます

②　両腕は肩の高さで組みます

③　お尻を後ろに引くようにゆっくりと両膝を曲げ、膝の角度が90度になるまで腰を落とします（爪先と膝が同じ方向に向いているか確認しましょう）

④　スタートポジションに戻り、これを繰り返します

＊背中が丸まらないように注意しましょう

■サイドブリッジ・アダクション：内転筋、内腹斜筋、外腹斜筋のトレーニング

①　右半身が下側になるようにして肩の真下に肘をつきます

②　右脚は膝を90度に曲げておきます

③　右肘に重心をのせたら、頭から左脚まで一直線になるように身体を引き上げます

④　この姿勢で20秒間キープし、逆側も同様に行います

20秒キープ×3セットが目安

運動時に筋肉が攣りそうになったり、痛みを感じる場合は、すぐに運動中止してください

【セルフケアの方法】

今回は「タオル」使用したセルフケアをご紹介します。

タオルはもも裏を効果的に伸ばす最強アイテムです！

～やり方～

①　仰向けになり、タオルの両端を持ちます

②　タオルを片脚の足の裏にかけ、膝を伸ばしたまま脚を真上にあげていきます

③　タオルを引っ張りながら、筋肉が伸びているのを感じるところでキープします

＊20～30秒間キープしましょう

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ストレッチを行う前に、前屈をして床と指先がどのくらい離れているか確認し、

ストレッチが終わった後に再び前屈をして、どのくらい改善したか確認してみましょう。

ハムストリングスの柔軟性が上がると、前屈角度に変化が出てきます！

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

美しいボディラインの作り方・太もも編～上級～として４種類のエクササイズとタオルを使用したセルフケアをご紹介させていただきました。

最後に紹介した「タオル」を使用したセルフケアは、簡単に角度を変えることが出来るので同じ方向だけ伸ばすのではなく、様々な角度に変えてストレッチを行ってみましょう。

「内転筋」「ハムストリングス」をトレーニングすることによって、脚のラインが綺麗になり、さらには踊る時の身体の使い方も変わっていきます。

時間を掛けてトレーニングに取り組んで、大きな飛躍を目指して下さい！